テレワーク中、生活リズムが乱れ、おまけに食生活までも乱れ、そして1日も外に出ないから運動不足。
「このままだとテレワーク太り不可避・・・」なんていう人も多いのではないでしょうか。
本記事では、テレワーク中に太る原因、テレワーク中に太らないように気をつけたいこと、テレワーク中だからやってみたいダイエットについて紹介します。
テレワークで、太る原因とは？在宅勤務はなぜ太る？
テレワーク中に太る原因は、以下の通りです。
【テレワーク中に太る原因】
- 通勤しないから運動量・筋肉量が減ったから
- 運動量は減ってるのに、食べる量が変わらないから
- 不規則な生活になって代謝が下がるから
個人的に「思い当たる節しかない」。
総務省統計局によると、日本人の通勤時間は平均すると30分から1時間程度の人が多いとのこと。
「1日の運動は通勤くらい」という人も少なくない中、テレワークによってその運動時間がなくなってしまったら、太ってしまってもおかしくありません。
以下、テレワーク中に太ってしまう原因について紹介します。
テレワークで太る理由1｜通勤しないから運動量・筋肉量が減ったから
たとえば、私の場合。
通常だと通勤時間に往復2時間（電車+徒歩）、1日5,000歩以上歩きますが、テレワーク中は、なんと100歩に満たない日がざらにあります。
しかも、体を動かす趣味もないので、仕事が終われば、夕ご飯（ガッツリ）、洗濯と軽い掃除などの家事、あとはお風呂に入って寝るだけです。
海外の人だとジムに行ったり、ランニングをするのが習慣という人も多いですが、日本人だと、そんな習慣を持っている人はごくわずか。
テレワークになって、私のような生活をしている人が多いのではないでしょうか。
当然、このような生活が続くと、脂肪を燃焼してくれる筋肉量がだんだんと減ってしまいます。
筋肉量が減るということは、代謝が悪くなり、痩せづらい身体になる、逆にいえば太りやすくなるということです。
テレワークで太る理由2｜運動量は減ってるのに、食べる量が変わらないから
上記のように、運動量は減っているのに、通常の出勤時と変わらない食事をしていれば、太るのは当然と言えるでしょう。
人間は年齢や活動量によって1日の適正摂取カロリーというものがあります。
2020年版厚生労働省の日本人の食事摂取基準を参考にすると、1日の適正摂取カロリーは以下の通りです。
| 1日の適正摂取カロリー | ||||
| 男性 | 女性 | |||
| テレワーク (Kcal) |
通勤あり (Kcal) |
テレワーク (Kcal) |
通勤あり (Kcal) |
|
| 18歳～29歳 | 2,300 | 2,650 | 1,700 | 2,000 |
| 30歳～49歳 | 2,300 | 2,700 | 1,750 | 2,050 |
| 50歳～64歳 | 2,200 | 2,600 | 1,650 | 1,950 |
| 64歳～74歳 | 2,050 | 2,400 | 1,550 | 1,850 |
※通勤あり：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
※テレワーク：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
たとえば、健康的かどうかはさておき、リアルな1日の食事例で1日の摂取カロリーを計算してみます。
| リアルな1日の食事（例） | ||
| 朝 | ・食パン1枚 ・牛乳1杯 |
160Kcal 150Kcal |
| 昼 | ・カップヌードル ・おにぎり鮭（セブン） |
351Kcal 188Kcal |
| 間食 | ・クラフトボス ラテ 500ml ・ガルボチョコ1袋 |
150Kcal 237Kcal |
| 夜 | ・ほっともっと「から揚弁当」「豚汁」 | 754Kcal 84Kcal |
| 1日の摂取カロリーの合計 | 2,074Kcal | |
上記の食事は、たとえば18歳～29歳、30歳～49歳の女性の場合「通勤時」は、ちょうど良い感じですが「テレワーク」だと、300Kcalオーバーしています。
300Kcal程度ならマシですが、たとえば、もっとがっついてラーメンとか焼肉食べたり、その他の間食をしていたり、夜食を食べている場合は、完全にカロリーオーバーするでしょう。
そもそも1日の適正摂取カロリーを過ぎている場合は、太るのは確実ですが、テレワーク中に通勤時と同じ食生活をしていると「塵積」で体重を増やす原因になるかもしれません。
個人的にリアルな食事かな、と思ったけど、全然カロリー多くなかった。
テレワークで太る理由3｜不規則な生活になって代謝が下がるから
テレワークだと、通勤の時間を考えなくて良いので、つい遅くまで起きてしまったり、食事を適当な時間にとってしまったりして、生活リズムが崩れてしまう人も多いのではないでしょうか。
たとえば、睡眠不足、運動不足、ストレスが溜まっているなどが理由で、ホルモンバランスが崩れて、新陳代謝が低下している可能性があります。
テレワーク中、太りたくない人が習慣にすると良いこととは？
やはり1番は習慣化して、その生活に自分が慣れてしまうことが大切です。
習慣になるまでは大変だけど、もはや慣れてしまえば無意識のうちにもできるし、むしろ「そうしなきゃ気持ち悪い」みたいな感覚になればこっちのもの。
以下、テレワーク中、太りたくない人がリアルに習慣にした方が良いことを紹介します。
休憩終わりに筋トレがめっちゃ気持ち良いし、集中力が上がる
まずは運動する習慣をつけたいところですよね。
しかも、運動をすると、ドーパミンの分泌量が多くなるため、集中力が高まるというのは有名な話。
休憩中、食事のあとは少しゴロゴロして、あとの15分～20分くらいは筋トレで少し体を動かすのがおすすめです。
「うわ～ゴロゴロしたい」という気持ちになりますが、運動したらしたで、身体がすっきりして気持ち良くなりますよ。
たとえば、YouTubeで調べると簡単に良さげな動画がでてきます。
私がおすすめなYouTuberは「Marina Takewaki」さんで、チャンネル登録者数は185万人、有名なハンズクラップの動画の再生数は1,942万回再生という有名な方です。
笑顔が素敵な明るい女性で、画面越しに「がんばろー☆」「あともうちょっと」「きっつー」とか、動画ではありますが色々声をかけてくれるので、やる気でますよ。
男性・女性に関係なく、個人的にこの方の動画が1番とっつきやすい動画だと思います。
ちなみに、全然運動していない人が、ハンズクラップをすると、2～3日はひどい筋肉痛になるので、覚悟した方が良いです（体験談）。
普通にテンション上がる。
フラフープ・トランポリン・なわとびを使って体を動かすのもアリ
動画を見て体を動かすのが苦手、運動が苦手な人は、100均やホームセンターで気軽に記入できるなわとびやフラフープを使って、運動するのもおすすめです。
グッズがあると、手持無沙汰な感じもなく運動することができます。
天井が高いおうちなら、室内用トランポリンなんかも1万円くらいで購入することができるので、こういったグッズを買うのも良いですよ。
「休憩中にトランポリンで跳んでる」って考えただけで、なんか面白い。
早朝や夕方に家の周りを散歩する
「YouTubeだと毎月のギガが気になる」「グッズを買ったら嵩張る」という人は、まずは早朝もしくは夕方に家の周りを散歩するのはどうでしょうか。
通勤時間が30分なら30分、1時間なら1時間かけて散歩することで、テレワーク前の体型を維持することができます。
個人的には、気分が上がるウェアやシューズを買って、テンションをあげるのがおすすめです。
「せっかく買ったんだからやるか」というのが運動のキッカケでも良いですよね。
間食するものはヘルシーなもの、腹持ちの良いものを選ぶ
間食をするときに、チョコレートやお菓子など、気軽に食べれるものを選びがちですが、せっかく家にいるんだから、家ならではの間食をするのもおすすめ。
私の場合は、お菓子よりも米がだいすきなので「玄米おにぎり」を食べています。
玄米には、水溶性の食物繊維が含まれていて、消化のスピードが遅いです。
個人的には、ちょっと高い旨味成分が入った塩を玄米にかけて食べるのにハマっています。
他にも、全日のうちに味玉を作っておいたり、チーズを食べたり（卵や乳製品も腹持ちが良い）。
普段、職場で味玉や玄米を食べるなんてできないですけど、テレワークだからこその利点ですよね。
15時、16時くらいに食べれば、勤務後もそこまで空腹感がないので、夕飯の食べ過ぎを防ぐことができます。
毎日じゃなくても定期的に体重計に乗る
毎日、体重計に乗るとストレスになりそうですが、毎日じゃなくても定期的に体重計に乗ることは、健康管理の面でもメリットがあります。
人に会う機会がグッと減るテレワーク中は、人の目を気にする必要がないので、自分の身体への意識も低下しがち。
そのため、鏡で自分の裸を見ても、自分の身体の変化には気づかないかもしれません。
しかし、体重計に乗ることで、自分の体重の変化が一目瞭然なので、さすがに5㎏くらい増えていると「やべ、気を付けよう」という気持ちが芽生えます。
しかも、もし太っているなら、早く気づいて、早く対策・実行した方が、あとのことを考えても楽ですからね。
最近では、Bluetoothに接続すれば、アプリで勝手に体重のグラフを管理してくれる体重計が3,000円～6,000円くらいで買えるので、Amazonや楽天市場で探してみると良いでしょう。
自分でどうにかできない場合はジムやコーチングジムを検討しよう
テレワークで太りたくない人は、健康管理と睡眠時間の確保、バランスの良い食事、適度な運動が大切。
正直わかっていても、一人で黙々と実践するのが難しいんですよね。
自分で自分のことを管理するのが苦手な人は、コーチングジムなどに通って、食事や運動を管理してもらうのがおすすめです。
トレーニングの服や靴を購入するとやる気もでるので、これを気に利用を検討するのも良いかもしれませんね。
