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運動を習慣化するコツとは?運動苦手な人でもすぐに実践できる方法を紹介

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全く運動をしない人にとって、運動を習慣化することは、ハードルが高いように感じるかもしれません。

実際、私も運動は苦手ですし、特に好きというわけではありませんが、最近では「運動をした方が気持ち良い」と思えるようになり、1日の小さな楽しみの一つになっています。

毎日少しだけ運動のことを意識することで、意外と日常に運動を取り入れることができるんです。

本記事では、運動を習慣化するコツや運動を習慣化することのメリットについて紹介します。

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運動を習慣化するコツ8選、コツを掴めば意外と簡単?

運動を習慣化するコツは、以下の通りです。

【運動を習慣化するコツ】

  • 最初は5分でも10分でも良い、簡単な運動から始める
  • 「〇〇のあとは運動」など、スケジュールに組み込む
  • 普段から部屋着は動きやすいもの・体のラインが見えるものを着る
  • 車やタクシーを使わない!徒歩・自転車で運動量を確保する
  • 運動したあとは記録する(スマホなどで簡単に管理ができる)
  • 時々、友人や家族とテレビ電話をしながらやると楽しい
  • 無理をしない、ゆっくり休むことも重要
  • ジムやオンラインのサービスを利用すると継続する可能性大

以下、それぞれの項目について詳しく説明します。

運動を習慣化するコツ1|最初は5分でも10分でも良い、簡単な運動から始める

特に運動が苦手な人は、長めに設定して運動するよりも、まずは5分~10分の軽い運動をすることから始めるのがおすすめです。

たとえば、ラジオ体操、10分散歩、腹筋背筋20回ずつくらいなら、10分もせずにできるでしょう。

他にも「お風呂上りのアイスを買うため」「次の日の朝ごはんのパンを買うため」など、適当に用を作って、少し遠いコンビニやスーパー(徒歩20分~30分)まで、大股・早歩きで歩くだけで息がはずんで、身体が汗ばみます。

要は「これならすぐにできるわ」ってやつで良いんです。

大人になると運動する機会というのは、グッと減りますが、少し意識的に体を動かすだけで「運動って気持ち良いかも」という感覚を思いだし、何か運動を始めたくなりますよ。

運動を習慣化するコツ2|「〇〇のあとは運動」など、スケジュールに組み込む

運動を習慣化させるには、気分で運動する・しないをその都度決めるのではなく、自分の生活の中に入れ込むことが大切です。

たとえば「朝起きて歯磨きをした後」「帰宅後」「お風呂の前」など、運動を自分の生活スケジュールの中に入れ込んでしまえば、流れがスムーズになります。

私の場合、夕食後からお風呂までの自由時間が運動の時間です。

運動をして、少し汗をかいた後にお風呂に入るとスッキリするし、「運動したから気分爽快だわ」という気分にもなり、ハマりますよ。

運動を習慣化するコツ3|普段から部屋着は動きやすいもの・体のラインが見えるものを着る

運動をするまでの過程に「着替え」が入ると、面倒くさくなることがあるので、部屋着は普段から動きやすいものを着るようにしましょう。

運動着にも部屋着にもなりそうな、動きやすくて着心地の良い服はユニクロとかやGUに行けば、手頃な値段で揃えることができるのでおすすめ。

最近では、オシャレなデザインのものが多いですから、選ぶのも楽しいはず(自分のテンションが上がるなら、スポーツブランドで揃えるのもアリ)。

ちなみに、ダボっとした服装は、運動したときに「服がもたつく」ので、できれば、身体のラインがはっきりでるような服装が良いです。

自分の身体のラインを意識すると、体型を管理しやすいし、やる気ができますよ。

運動を習慣化するコツ4|車やタクシーを使わない!徒歩・自転車で運動量を確保する

普段、車移動が主流な人は、徒歩や自転車を使うよう意識するだけで、運動する習慣を作ることができます。

特に通勤は毎日のことですから、「通勤」を徒歩・自転車にすれば、運動が習慣化できる可能性がかなり高くなるでしょう。

他にも、買い物や近場のコンビニなど「ちょっと」というときに、車じゃなくて徒歩にするだけでも運動量を確保することができますよ。

明確な目標が欲しい人は「自宅から20~30分圏内は徒歩にする」と決めてしまっても良いかも。

運動を習慣化するコツ5|運動したあとは記録する(スマホなどで簡単に管理ができる)

運動へのモチベーションを維持するためにも、運動したら記録をつけるのがおすすめです。

たとえば、iPhoneを持っている人は、初期設定にある「ヘルスケア」のアプリを使えば、1日の歩数を記録することができるので、1週間でどれくらい歩いたのか、1か月でどれくらい歩いたのかなどを簡単に確認することができますよ。

「今週は1万歩歩くぞ」など、小さなも目標をたてると、運動するモチベーションも上がります。

他にも、消費カロリー、走行距離、心拍数を記録してくれる活動量計というものもあるので、そういったものを使えば、もう少し運動の幅が広がるかも。

Amazonで「活動量計」と調べると、3,000円~30,000円くらいのものがでてきます。

たとえば、Amazonのベストセラー製品の活動量計を参考にすると、こんな感じ(値段は2,798円)。

(画像引用先:Amazon

アップルウォッチみたいない感じで格好良いですね。

上記の製品もそうですが、アプリと連動して記録してくれるものもあるので、1つあると便利です。

 

運動を習慣化するコツ6|時々、友人や家族とテレビ電話をしながらやると楽しい

2週間、3週間とずっと一人で運動をしていると、「孤独感」を感じたり、飽きてしまうこともあります。

そういうときは、友人や家族とテレビ電話で繋ぎながら、ストレッチや筋トレ、ヨガをするのも気分転換になって楽しいですよ。

最初はちょっと恥ずかしいかもしれませんが、その1回が盛り上がると、次回からは気軽に誘うことができるし、お互い運動しようというときに、連絡がとれるようになれば嬉しいですよね。

おそらく、自宅にいる時間が長くなって「そろそろ運動しなきゃやばいな」と思っている同志は多いはずなので、誘ってみると案外「いいね」とやってくれるかも。

運動を習慣化するコツ7|無理をしない、ゆっくり休むことも重要

「休んだ=習慣化失敗」ではありませんから、疲れたときや気分がのらないときはゆっくり休みましょう

たとえこの休んだのがきっかけで、運動が3日坊主になっても、3日坊主を何度か繰り返していけば良いだけです。

逆に、仕事でも学校でもないのに「休んじゃだめなんだ」というマインドで運動をしても、苦痛なだけで気持よくないですから。

自分が休みたいと思ったときは、身体を休めることに集中しましょう。

運動を習慣化するコツ8|ジムやオンラインのサービスを利用すると継続する可能性大

お金がかかるので敬遠する人も多いですが、ジムやオンラインサービスを利用するのも一つの手。

「お金をかけているから運動しないと」という気持ちに作用するのもありますが、単純に、ジムであれば運動がしやすい環境が整っているし、サービスを利用すればプロがサポートしてくれるので、運動が習慣化しやすいのです。

最近だと、オンラインフィットネスやオンラインジムも人気があり、月額500円~2,000円くらいで、24時間365日利用できるところもあります。

通信できるパソコン・スマホさえあれば、ジムへの移動する手間もなく自宅でレッスンが受けられるので、めちゃくちゃ便利。

1人でYouTubeを見て、身体を動かしているだけだと寂しい、かといって友人を誘うのも何か申し訳ないと気を使うなら、プロのインストラクターさんに正しいフォームを教えてもらいながら、運動するのも良いものですよ。

運動を習慣化するメリット(サボりたいときに活用できる)

運動したい気持ちもあるけど、今日はサボりたいという日は、運動するメリットを思い浮かべると「やるっきゃない」という気持ちになることができます。

運動を習慣化するメリットは、以下の通りです。

【運動を習慣化するメリット】

  • 身体を動かすことで、気持ちがポジティブになる
  • ストレスが解消される
  • 加齢とともに低下する新陳代謝を維持・高めることができる
  • 継続するコツが分かり、他のことでも応用できる

以下、それぞれの項目について、詳しく説明します。

身体を動かすことで、気持ちがポジティブになる

医療法人社団平成医会の公式サイトを参考にすると、運動することによってポジティブになりやすいということが分かっているそうです。

これは、セロトニンとエンドルファンという物質が分泌されるためです。

もう少し詳しく説明すると、セロトニンは精神的な安定や安心感などに作用するホルモンで、エンドルファンは、痛みの緩和、免疫力の向上、リラックス効果があります。

「布団に入ると、つい考えことをしてしまう」という人は、運動不足も原因の一つだと言われているので、気持ちが沈んでいるときこそ、運動を習慣化した方が良いかもしれませんね。

ストレスが解消される、ストレスに強い体になる

上記で、セロトニンとエンドルファンが分泌されるという話について触れましたが、これはストレスに対しても効果があると言われています。

運動をすると、ストレス解消になるだけでなく、ストレスに強い体、ストレスに強い心をつくることにも効果があるのです。

ちなみに、私は学生の頃から運動が苦手だったので「運動をすること自体がストレスだわ」と思ったことがありましたが。

おそらくそれは、運動の中で誰かと競ったり、記録を見て自分ができないことを自覚するのが嫌だったというだけで「身体を動かすこと自体は楽しい」と、大人になってから気づきました。

意外と私のように「運動がストレス」という人は多いと思いますが、体を動かすことで痛みを感じるというわけじゃないなら、まずは、実際に体を動かしてみることが大切です。

加齢とともに低下する新陳代謝を維持・高めることができる

2019年度厚生労働省のe-ヘルスネットを参考にすると、筋肉量は年齢とともに低下するため、加齢によって新陳代謝が下がると言われています。

新陳代謝とは、簡単に説明すれば「何もしなくても、ただ生きてるだけで消費するエネルギー」みたいなもので、要するに「歳をとると痩せづらい身体になる」ということです。

しかし、運動によって筋肉量を維持することで、脂肪がつきにくくなったり、新陳代謝をあげることができるので、体型の崩れを防止したり、太りづらい身体になることができます。

運動を定期的にしないと、なかなか筋肉量は増えないので、運動を習慣化するメリットはかなり大きいでしょう。

継続するコツが分かり、他のことでも応用できる

たとえば、学生時代に部活を頑張れる人が、勉強や他のことを頑張れるのと同じように、運動を習慣化することができれば、他のことにも応用することができます。

自分はどういうマインドになれば、素直に取り組むことができるのか、どういうことがキッカケで辞めてしまいたくなるのかなど、運動を通して自分を知ることができます。

運動は、会社や学校などではなく、自分で「するか・しないか」決められるものなので、余計に自分が見えてくるのです。

「運動を習慣化できた」ということは、他のことも習慣化できるということ、自分の自信にも繋がります。

運動を習慣化することはメリットしかない、今から始めよう

大体のことは、メリット・デメリットがあるかもしれませんが、運動に関しては、身体的な問題がない限りは「した方が良い」ことなので、メリットしかありません。

「運動をしたいな」「運動を習慣化できたらな」と思っている人は、すぐにできそうなラジオ体操や筋トレなどでも良いので、さっそく今日から運動しましょう。

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